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Fabricando Dulces Sueños. Consejos de un Médico para Dormir Mejor.

March 19, 2017

 

El sueño y el descanso son los grandes olvidados a la hora de hablar de hábitos de vida saludables. Igual que no existe día sin noche ni veranos sin inviernos, tampoco existe vigilia sin sueño, y aunque centremos nuestras vidas en las actividades que desempeñamos durante la vigilia, casi una tercera parte de nuestra vida la pasamos durmiendo, fenómeno que no es casual y que requiere de unos cuidados certeros para garantizar una buena calidad en el descanso que nos proporcione una vida en vigilia más sana, más plena, más feliz.

 

El sueño es un proceso fisiológico, natural y necesario para la reparación de nuestro organismo, una necesidad biológica que permite restablecer las funciones físicas y psicológicas esenciales para un pleno rendimiento.

 

El sueño consta de varias fases idenfiticando dos tipos de sueño que se combinan sucesivamente en ciclos que se repiten hasta en 5 ocasiones. Sueño NO REM dividido en Fases 1, 2, 3 y 4, dando paso al sueño REM, dónde aumenta considerablemente la actividad cerebral produciéndose la ensoñación. Un ciclo (4 fases de sueño No REM + 1 fase sueño REM) dura aproximadamente 90 minutos.  La duración de cada una de estas fases irá variando conforme avancen las horas de sueño, siendo mas duraderas las primeras fases en las primeras horas y aumentando las fases 3-4 del NO REM y el REM en las últimas horas del sueño. 

 

Son muchos los factores que condicionan la calidad del sueño, empezando por la actividad que tenemos durante la vigilia. El trabajo, nuestras actividades, la alimentación, el entorno, la luz, el ruído, las condiciones ambientales del dormitorio, influyen determinantemente en cómo y cuanto vamos a dormir.

 

 

¿Cuántas horas debemos dormir?

 

La Organización Mundial de la Salud recomienda dormir al menos 6 horas diarias, pues estudios bien diseñados han demostrado que entre 5-6 horas de sueño diarias son imprescindibles para la supervivencia de nuestro organismo. Por debajo de estas cifras la capacidad de enfermar y la mortalidad aumentan. No obstante, cifras entorno a las 8-9 horas se relacionan con un aumento de la salud defendiendo a nuestro cuerpo y mente frente a la aparición de enfermedades, y proporcionándonos una mayor probabilidad de vivir más y mejor. Pero es cierto que no todo el mundo necesita las mismas horas de sueño, y esto va a depender fundamentalmente de la edad y de la actividad que desarrollemos. Los recién nacidos requieren entre 14-17 horas de sueño, lactantes (4-11meses) 12-15 horas,  niños de 1-2 años 11-14 horas, preescolares de 3-5 años 10-13 horas, escolares de 6-13 años 9-11 horas, adolescentes de 14-17 años 8-10 horas, adultos 18-64 años 7-9 horas, ancianos mayores de 65 años 7-8 horas. Pero a pesar de estas cifras orientativas cada persona tiene unas necesidades particulares que pueden hacer variar un poco esta cantidad de horas recomendadas. 

 

 

Para fabricar dulces sueños debemos tener en cuenta una de serie de factores que a continuación paso a describir, con la intención de apuntar algunas notas que puedan ayudarte a mejorar la calidad de tu descanso.

 

 

 

Ejercicio Físico.

 

Practicar ejercicio físico de manera habitual y con la intensidad necesaria para nuestra condición física es la mejor inversión para garantizar un sueño saludable. Consulta con tu médico y tu entrenador para diseñar un programa de entrenamiento adaptado a tus condiciones físicas. Si entrenas por la tarde procura organizarte para no acostarte hasta haber dejado pasar dos horas después de entrenar.

 

 

Dormitorio

 

El dormitorio debe ser una estancia fresca y agradable, con una decoración acogedora. La clave de esta estancia es que invite al relax proporcionando serenidad y sosiego. Elige una habitación aislada para evitar la contaminación acústica (plantéate insonorizar si es preciso), pinta las paredes con colores suaves, ventila durante el día para airear y refrescar el ambiente, dispón sólo de los elementos necesarios huyendo de propuestas recargadas y estanterías o muebles atestados de objetos, libros u otros elementos que no tengan que ver con el descanso.  

 

El orden también es importante, una habitación desordenada aumenta los niveles de estrés.

 

 

La CAMA

 

La mejor opción es un colchón de firmeza intermedia confeccionado con materiales transpirables e hipoalergénicos. Pruébalo antes de comprarlo tendiéndote sobre él durante unos minutos, pruébalo con tu pareja si van a usarlo simultaneamente.

 

La almohada depende de la postura que suelas usar para dormir, pero generalmente es preferible  optar por almohadas de altura media (12-13cm) y materiales sintéticos o látex. Evita las almohadas altas y rellenas de plumas.

 


Si quieres más información sobre como elegir una almohada específicamente recomendada para ti consulta conmigo online.

 

 

 

Alimentos

 

De todos es sabido que no conviene irse a la cama habiendo ingerido grandes cantidades de comida, por eso es interesante programar la cena al menos dos horas antes de dormir, al igual que el ejercicio físico. Es conveniente evitar alimentos de difícil digestión como los de alto contenido graso, picantes, legumbres, carnes grasas, cordero, etc. Lo mismo pasa con las comidas muy saladas que pueden provocar interrupciones del sueño para beber agua, o ingerir mucho líquido previamente a dormir, que provocaría despertares innecesarios para ir al baño. 

 

Asegúrate de no tomar bebidas estimulantes como el café, té, mate o similares después de las 18:00 horas.

 

Alimentos con alto contenido en tiraminas: quesos curados, embutidos, conservas, chocolate, vino, etc. empeoran la calidad del sueño.

 

Alimentos ricos en vitamina C son ideales por la mañana puesto que activan nuestro metabolismo, en cambio, antes de dormir son desaconsejables. 

 

Ingestas copiosas de alcohol también son perjudiciales, para la salud y para tu sueño.

 

Alimentos ricos en triptófano son especialmente recomendables: leche, aguacate, almendras, anacardos, huevos, carne, atún, caballa, arroz silvestre, rúcula, berros, mango, papaya, uvas... Pues intervienen en la síntesis de los neurotransmisores más influyentes en el sueño: la serotonina y la melatonina. 

 

 

Te propongo un ejemplo práctico de menú cena ligera con alto contenido en triptófano:

 

“Ensalada Dulces Sueños” rúcula, atún fresco a la plancha fileteado en tataki, medio aguacate y almendras trituradas. Aderezar con aceite de oliva virgen extra y vinagre balsámico de módena.

 

Postre: Racimo pequeño de Uvas negras.

 

 

 

Luz

 

Atenúa la iluminación conforme se acerque la hora de dormir encendiendo pequeñas lámparas con luz cálida, dirigiendo el foco por debajo de la línea media de la estancia (evita luminarias blancas en puntos elevados y fluorescentes).  

 

En contraposición, cuando te levantes por la mañana enciende todas las luces del cuarto, abre bien las ventanas y procura que en las primeras horas del día te expongas a grandes cantidades de luz para estimular tu cerebro y marcar bien los pasos de tu ritmo circadiano.

 

 

 

Campos electromagnéticos.

 

Aunque no contamos con estudios científicos concluyentes se recomienda apagar los aparatos electrónicos dentro del dormitorio, y si es posible desenchufarlos o  evitarlos por completo si son prescindibles. Antenas WIFI y móviles en recarga son especialmente desaconsejables en el dormitorio.

 

 

 

Smartphones y Tablets

 

En los últimos años estos dispositivos han ido acaparando más facetas de nuestra vida acompañándonos desde que despertamos hasta la vuelta a la cama. Los smartphones y las táblets cuentan con pantallas muy luminosas que irradian diferentes frecuencias de luz, una de esas frecuencias emite luz azul que resulta muy estimulante para nuestro cerebro. Actualmente muchos de estos dispositivos cuentan con modo noche o aplicaciones que minimizan la emisión de estos rayos luminosos, infórmate bien par activarlos en tu móvil o en tu táblet, baja la intensidad general de la luminosidad, y minimiza el uso de los gadgets en las dos horas previas a acostarte.

 

 

RUTINA y horarios

 

El éxito redunda en el esfuerzo, planificación y la constancia. Dormir con éxito requiere de estas mismos principios y es altamente recomendable programar con antelación tus horas de sueño para que con el paso del tiempo tu organismo regule sus ritmos circadianos de manera sencilla y espontánea colaborando al sueño de manera fluida y con el mínimo esfuerzo por tu parte. 

 

Fija tu hora de acostarte, inicia tu rutina en las dos horas antes teniendo en cuenta los consejos de los apartados anteriores y con la intención de comunicar a tu cerebro el camino a la calma. Cena ligera, disminuir progresivamente la actividad, luces fuera, ruidos fuera, televisión o música muy suave pero mucho mejor la lectura. Vete al dormitorio sólo para acostarte, el resto de actividades previas procura desarrollarlas en otras salas de la casa. Tu cuarto debería ser sólo para dormir y para el sexo.

 

Los fines de semana y días libres pueden ser más permisivos en tu horario de sueño, pero intenta no postergar la hora de acostarte más de una hora y media sobre el horario habitual, para no alterar mucho el ritmo circadiano al que te has ido acostumbrando.

 

 

 

¿Siesta si o Siesta no?

 

La mayoría de estudios científicos se ha mostrado a favor de la siesta, pero apostando por un formato de corta duración después del mediodía que no supere los 20-30 minutos. Esta siesta corta mejora las tasas de recuperación física, comabatiendo la fatiga y aumentando el rendimiento de nuestro organismo y de nuesta mente en la segunda mitad del día. La siesta es especialmente recomendable para las personas con problemas de sueño, dónde sus horas de sueño nocturno no alcanzan las cotas recomendables o no resultan lo suficientemente reparadoras. 

 

 

 

Gestión de las Emociones

 

La actividad del día suele ser frenética: el trabajo, los quehaceres diarios, la familia, los compromisos... Nos someten a altos niveles de estrés que pueden provocar sensaciones negativas en las emociones. Al llegar la noche muchos de estos estímulos desaparecen y se hace un silencio que puede abrir la puerta a muchas emociones del subconsciente que no tenemos presente durante el día. Muchas personas temen llegar a la cama por enfrentarse a estas emociones negativas del otro Yo. Resolver nuestros problemas personales resulta muy necesario para poder disfrutar del sueño. Dedicarle tiempo a conversar con personas de confianza, enfrentarnos de manera consciente a los asuntos pendientes con el trabajo y con los demás, aliviar los conflictos, la frustración y las dudas durante el día descargará nuestra consciencia de estas malas sensaciones infundiendo la serenidad necesaria para poder descansar sin remordimientos.

 

Los problemas que tapamos durante la vigilia se destapan en los sueños provocando pesadillas que no permiten una correcta reparación de nuestra psique.

 

 

 

Somníferos

 

No hace falta ser muy inteligente para saber que el uso de somníferos es desaconsejable como tratamiento inicial de los trastornos del sueño. La mayoría de las personas no duerme bien por malos hábitos de vida o una mala gestión del sueño. Siguiendo los consejos anteriores es muy probable que consigas dormir mucho mejor, pero en caso de no ser así es imprescindible consultar con un médico antes de optar por cualquier medicamento, incluido aquellos que se dispensan en farmacia o herbolarios sin necesidad  de prescripción médica. 

 

  • La medicina natural cuenta con múltiples opciones como la valeriana, tila, pasiflora, melisa. Personas con dificultad para manejar la ansiedad o un exceso de estimulación pueden ayudarse de estas plantas.

  • Los antihistamínicos provocan somnolencia y muchas personas los usan con este fin. Consulta siempre con tu médico para conocer mejor los efectos secundarios de estos fármacos y evitar resultados indeseados en tu salud.

  • Las benzodiacepinas están indicadas para el tratamiento agudo de la ansiedad y algunos problemas del sueño, pero siempre deben usarse con moderación y en periodos cortos con la prescripción previa de un médico. El uso incorrecto de estas sustancias puede empeorar a largo plazo la calidad del sueño y crear adicción. Absolutamente desaconsejables en ancianos.

  • Cannabis. Efectivamente induce el sueño, pero a largo plazo altera las características del mismo y puede empeorar nuestra capacidad de recuperación afectando también al rendimiento del cerebro.

  • Melatonina. Provoca una inducción al sueño mucho más natural y parecida a la manera fisiológica en que nuestro organismo activa el modo dormir.  Es especialmente útil en personas con alteraciones frecuentes del ritmo circadiano, como los trabajadores que hacen turnos de noche. A pesar de dispensarse en farmacias sin receta médica consulta primero para hacer un mejor uso de la melatonina y acertar con la dosis correcta.

 

Usar medicamentos para dormir puede ser muy tentador por su efectividad a corto plazo, pero entraña riesgos para la salud y problemas añadidos de adicción. Hacer un uso indebido de los fármacos puede trastornar de manera permanente nuestra capacidad de dormir y las funciones reparadoras del sueño para nuestro cuerpo.

 

 

 

Como conclusión, recuerda que dormir es un acto natural y fisiológico en el que se implican cuerpo y mente. Procura dormir 8-9 horas diarias, pero nunca menos de 6. Fabricar dulces sueños comienza desde que nos levantamos hasta que volvemos a la cama, practicar hábitos de vida saludable es la mejor manera de conseguirlo. Comer bien, practicar ejercicio físico, realizar nuestro trabajo en las mejores condiciones y una buena gestión de las emociones contribuyen a una vida mejor y mejores sueños. Prepara a consciencia la rutina de tu sueño teniendo en cuenta los consejos de este post y consulta co